香港骨質疏鬆症飲食指南：吃出強健骨骼

飲食在骨質疏鬆症預防和治療中的作用

骨質疏鬆症是一種常見的骨骼疾病，特別是在老年人群中。香港作為一個高度都市化的城市，骨質疏鬆症的發病率逐年上升。根據香港衛生署的數據，約有30%的50歲以上女性及20%的50歲以上男性患有骨質疏鬆症。飲食在預防和治療骨質疏鬆症中扮演著至關重要的角色。通過合理的飲食安排，可以有效增加骨密度，減少骨折風險。本文旨在提供詳細的飲食建議，幫助香港市民通過日常飲食來強健骨骼。

鈣質的重要性

鈣質是骨骼健康的核心營養素，約占骨骼總重量的70%。香港衛生署建議，成年人每日應攝取1000毫克的鈣質，而50歲以上的女性和70歲以上的男性則應增加至1200毫克。鈣質的食物來源豐富多樣，包括乳製品（如牛奶、奶酪、酸奶）、綠葉蔬菜（如菠菜、芥蘭）、豆類（如豆腐、豆漿）以及堅果（如杏仁、芝麻）。對於無法通過飲食攝取足夠鈣質的人，可以考慮使用鈣質補充劑。選擇補充劑時，應注意以下幾點：

• 選擇含有維生素D的鈣質補充劑，以促進鈣質吸收
• 避免一次攝取過多鈣質，建議分次服用
• 諮詢醫生或營養師，以確定適合的劑量

維生素D的重要性

維生素D是鈣質吸收的關鍵，缺乏維生素D會導致鈣質無法被有效利用。香港衛生署建議，成年人每日應攝取600國際單位（IU）的維生素D，70歲以上則應增加至800 IU。維生素D的主要來源包括陽光照射和食物。食物中富含維生素D的有脂肪魚類（如三文魚、鯖魚）、蛋黃、強化牛奶等。對於日照不足的人群，可以考慮使用維生素D補充劑。選擇補充劑時，應注意以下幾點：

• 選擇D3形式的維生素D，其吸收效果優於D2
• 避免過量攝取，以免引起中毒
• 定期檢測血液中的維生素D水平，以調整劑量

其他有益骨骼的營養素

除了鈣質和維生素D，還有其他營養素對骨骼健康至關重要。維生素K有助於鈣質在骨骼中的沉積，食物來源包括綠葉蔬菜、納豆等。鎂和磷是骨骼的主要成分，食物來源包括全穀類、堅果、肉類等。蛋白質則是骨骼的基礎結構，適量攝取優質蛋白質（如魚、瘦肉、豆類）有助於維持骨骼強度。以下是一些常見食物的營養含量：

避免影響骨質的食物

某些食物會對骨骼健康產生負面影響，應盡量避免或減少攝取。高鹽飲食會增加鈣質的排泄，建議每日鹽攝取量不超過5克。過量的咖啡因和酒精會干擾鈣質吸收，建議每日咖啡因攝取量不超過300毫克（約2杯咖啡），酒精攝取量不超過1-2份。高磷飲食（如碳酸飲料）會破壞鈣磷平衡，應盡量避免。以下是一些常見食物的鈉含量：

• 即食麵：約2000毫克鈉/包
• 醃製食品：約1000毫克鈉/100克
• 加工肉類：約800毫克鈉/100克

香港常見的健康飲食選擇

香港作為一個國際化都市，擁有豐富的飲食選擇。以下是一些適合骨質疏鬆症患者的食譜推薦：

• 早餐：低脂牛奶+全麥麵包+雞蛋
• 午餐：清蒸魚+糙米飯+炒芥蘭
• 晚餐：豆腐蔬菜湯+瘦肉+番薯

香港的街市和超市容易取得以下健康食材：

• 海鮮：新鮮魚類、蝦、貝類
• 蔬菜：本地種植的綠葉蔬菜
• 豆製品：豆腐、豆漿、腐竹

飲食與藥物的相互作用

對於正在服用骨質疏鬆症藥物的患者，應注意飲食與藥物的相互作用。例如，鈣質補充劑應與某些藥物（如雙磷酸鹽類）分開服用，間隔至少2小時。高纖維飲食可能影響某些藥物的吸收，建議在服藥前後1小時避免進食高纖食物。以下是一些常見的飲食與藥物相互作用：

• 鈣質與鐵劑：同時服用會相互影響吸收
• 維生素K與抗凝血藥物：可能影響藥效
• 酒精與某些藥物：可能增加副作用

強調飲食在骨質健康中的作用

飲食在預防和治療骨質疏鬆症中扮演著不可或缺的角色。通過合理的飲食安排，不僅可以增加骨密度，還能提高生活質量。香港市民應養成健康的飲食習慣，定期進行骨質疏鬆檢查，以了解自己的骨骼健康狀況。有關骨質疏鬆檢查費用的資訊，可以諮詢香港的醫療機構或衛生署。若您或家人有骨質疏鬆症香港的相關問題，建議尋求專業醫療意見。以下是一些有用的資源：

• 香港衛生署骨質疏鬆症專題網站
• 香港骨質疏鬆基金會
• 各大醫院骨科門診